/

Posted on February 1st, 2007 by https://baroposturalinstruments.eu/?lang=hu&page=/sfQik

Futók diéta terv nők számára. Hogyan segíthet egy futó étrendje a fitneszcélok elérésében?

Ami valójában azt jelenti, hogy úgy étkezünk, hogy jól érezzük magunkat, növeljük energiaszintünket, szabályozzuk hangulatunkat, és javítsuk általános egészségi állapotunkat és fittségünket. A futó diéta lényege, hogy a megfelelő ételeket a megfelelő időben fogyaszd, hogy sok energiát kapj a futásokhoz, és tápanyagokat a regenerálódás javításához.

Milyen élelmiszerekből álljon egy futó étrendje?

A futók étrendjének a három makrotápanyag - szénhidrátok, fehérjék és zsírok - egészséges keverékét kell tartalmaznia. Az emberek általában megfelelő mikrotápanyagokat fogyasztanak, ha a különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztására összpontosítanak. Ezek olyan vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek segítik a szervezet működését és az edzés utáni regenerálódást.

Mikor fogyassza: Mivel azonban az étkezési zsírok nem alakulnak át gyorsan üzemanyaggá, a zsírban gazdag étkezés nem túl jó ötlet közvetlenül futás előtt.

Melyek a legfontosabb tápanyagok a futáshoz?

Az ásványi anyagok szintén különösen fontosak, ha futásról van szó. Fontosak többek között a következők: Kalcium: A kalciumban gazdag étrend elengedhetetlen a futók számára a csontritkulás és a stressztörések megelőzése érdekében. A jó kalciumforrások közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a kalciummal dúsított gyümölcslevek, a sötét leveles zöldségek, a bab és a tojás. A kalciumra vonatkozó irányelvek eltérőek.

Milyen ételeket fogyasszanak a futók a teljesítményük optimalizálása érdekében? Az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek - például zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak - fogyasztása hatékonyabbnak tűnik, mint az antioxidáns-kiegészítők szedése. Egyéb tápanyagok és segédanyagok. Sok sportoló használhat kiegészítőket vagy fogyaszthat olyan élelmiszereket a teljesítmény fokozása érdekében, mint a cékla, a koffein, a béta-alanin és a karnozin.

Milyen az egészséges étrend a futók számára?

Az egészséges futók kiegyensúlyozott étrendjének tartalmaznia kell minden lényeges dolgot: szénhidrátot, fehérjét, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. 1 Kétségtelen, hogy a szénhidrátok a legjobb energiaforrás a sportolók számára. A szénhidrátoknak a legtöbb futó esetében a teljes kalóriabevitel 60%-65%-át kell kitenniük.

Mint tudjuk, minden futónak más-más szükségletei vannak, de nézzünk egy példát az egyes élelmiszercsoportok napi beviteli százalékos arányaira.

A telített és transzzsírokban gazdag élelmiszereket, mint például a teljes tej, a vaj és a pékáruk, helyettesítse telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerekkel (lásd a fenti listát).

A futók étrendje általában a három makrotápanyag - szénhidrátok, fehérjék és zsírok - egyensúlyát tartalmazza.

A konkrét táplálkozási tervhez forduljon regisztrált dietetikushoz, de általános iránymutatásként a napi kalóriamennyiséget a futás mennyiségéhez igazítsa.

Mint minden futónak, a vegán távfutóknak is elsősorban a szénhidrátokra kell koncentrálniuk futás vagy edzés előtt.

És ne felejtsük el, hogy szénhidrátot a színes gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendből is nyerhetünk.

Mit esznek a hosszútávfutók? Ezért sok hosszútávfutó fogyaszt sportitalokat vagy energiagélt ( 5, 6 ). A napi összkalória 45-65%-ának szénhidrátokból történő elfogyasztása a legtöbb futó számára jó cél ( 7, 8 ). A tárolt testzsír egy másik kiváló üzemanyagforrás, különösen a hosszútávfutás során.
Ez az egészséges étrend a sovány fehérjék, az egészséges zsírok és az összetett szénhidrátok megfelelő keverékét ötvözi, hogy felpörgesse az anyagcserét. Mit együnk futás után? A futás utáni jó lehetőségek közé tartoznak a folyadékot, szénhidrátot és fehérjét tartalmazó snackek vagy könnyű ételek, például egy bagel dióvajjal, egy fehérjeturmix vagy görög joghurt egy darab gyümölccsel. Ha nincs időd étkezni, az energiaszeletek jó arányban tartalmazhatnak szénhidrátot és fehérjét (cél a 3:1 vagy 4:1 arány).

Mi a futók étrendje?

A futók étrendje általában a három makrotápanyag - szénhidrátok, fehérjék és zsírok - egyensúlyát tartalmazza. A sok gyümölcs és zöldség fogyasztására összpontosítva az emberek általában elegendő mikrotápanyagot fogyasztanak. Ezek közé tartoznak a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek segítik a szervezet működését és az edzések utáni regenerálódást.

Általános szabályként az egészséges étrendnek (1) magasnak kell lennie az összetett szénhidrátokban, (2) mérsékeltnek a sovány fehérjékben, és (3) elegendőnek az egészséges zsírokban.

Kulcsfontosságú megjegyzések: Ez a nap a reggeli gyors futást támogató ételekkel kezdődik, a zöldségek nagy részét az edzésektől távol helyezi el, és egy szénhidrátban gazdag étkezéssel zárul, hogy felkészüljön a holnapi edzésre.

Mi a legjobb energiaforrás a futók számára?

Kétségtelen, hogy a szénhidrát a legjobb energiaforrás a sportolók számára. A szénhidrátoknak a legtöbb futó esetében a teljes kalóriabevitel 60%-65%-át kell kitenniük. Néhány futónak (például a sprintereknek) azonban több mint 70%-ra, néhány állóképességi futónak pedig akár 50%-ra is szüksége lehet.

Gyakori, hogy az emberek futás után nem éreznek éhséget, de Eidel azt javasolja, hogy a futás utáni első órában egy összetett szénhidrátokból és fehérjéből álló snacket vagy könnyű étkezést fogyasszunk, hogy segítsük a glikogénraktárak feltöltését, a regenerálódást és a megterhelt izmok helyreállítását.

Nézze meg ezt a listát, amikor az étrendjét tervezi, hogy biztosítsa, hogy elegendő fehérjeforrást kapjon az étrendjében.

Mik azok a táplálékzsírok és miért van rájuk szükségük a futóknak?

Az étkezési zsírok a szénhidrátokkal és a fehérjékkel együtt a futók alapvető makrói közé tartoznak, amelyekre a szervezetnek nagy mennyiségben van szüksége az optimális működéshez. Amit a fitnesz- és diétás körökben általában táplálékzsíroknak neveznek, az valójában egy lipidnek nevezett anyagcsoport.

Mi az a három makrotápanyag, amely fontos a hosszútávfutáshoz?

Az általános étrend szempontjából fontos három makrotápanyag a következő: Ezek mellett a változatos táplálkozás biztosítja, hogy mikrotápanyagokhoz és antioxidánsokhoz is hozzájusson, amelyek kulcsszerepet játszanak az izomműködésben és a regenerálódásban. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, és kritikus fontosságúak a hosszútávfutáshoz.

Mennyi az elég: Dr. Mennyi az elég? A nőknek minden étkezéshez három uncia (20-25 gramm) fehérjét kellene fogyasztaniuk a napi három étkezésből álló étrend részeként, mondja Dr. Ha azonban hosszabb futást tervezünk, akkor útközben is vigyünk magunkkal némi táplálékot: szénhidrátot és folyadékot.

Az aszalt gyümölcsök okos üzemanyagot jelentenek futás közben, mivel könnyen emészthetőek, és a dolgozó izmoknak gyors szénhidrát-energia beáramlást biztosítanak.


  • https://baroposturalinstruments.eu/?lang=hu&page=/RKwT1
  • https://baroposturalinstruments.eu/?lang=hu&page=/JO7nC
  •